מה זה ריטריט ואיך עושים ריטריט ביתי?
ריטריט הוא פסק זמן של שלווה, ריכוז, התבוננות, החלטה וגילוי שבילים ודרכים. ניתן לעשות זאת בכל מקום. אז עד שתגיעו אלינו למצפה, הריטריט מגיע אליכם הביתה
היום נדבר על ריטריט. ריטריט הוא פסק זמן שאדם לוקח מכל שגרת החיים על מנת ליצר לעצמו שקט. השקט מאפשר התבוננות וחקירה עצמית והבנת דרכו של עולם. ההתבוננות והחקירה מאפשרים זיהוי הדברים שהיינו רוצים לשנות בחיים, אבחון המכשולים בחיינו, מנטאליים ופיזיים וזיהוי תהליכי הקליטה, העיבוד והתגובה שלנו לגירויים. פסק הזמן מייצר מרחב של החלטה. במרחב הזה נוכל להחליט על שבילים חדשים שנרצה להלך בהם ועל תגובות והרגלים מנטאליים שנרצה לשנות. בכך נשפיע על חווית המציאות והמציאות עצמה (שינוי התגובות שלנו ישנה גם את התגובות שנקבל).
הריטריט האהוב עלי הוא ריטריטיול: נוודות עם משמעות. מדובר במסע גיאוגרפי, ממושך ככל האפשר, שמאפשר את ההתנתקות מהמוכר ואת הזמן הדרוש לתהליך. אליהם נוסיף גם חוויות חדשות ושונות שמנערות את התודעה ותפיסת המציאות שלנו. אני עורך מסעות כאלו בעצמי ומנחה אחרים. כמובן שסדנאות במצפה רמון הן גם ריטריטיול.
בעידן הקורונה אין זה אפשרי לקיים ריטריטיול במרחב הפתוח, אבל יש לנו הרבה זמן. אז אציע לכם ריטריט שאפשר לעשות בבית / בחצר / בנקודות טבע זמינה במסגרת המותר. תוכלו לנצל את הזמן לאימון מנטאלי ולחוויה ראשונית של ריטריט ובכך להתחיל להתפתח להיות המורים של עצמכם. אציע כאן קווי ייסוד לריטריט בסיס שאינו מכיר אתכם וסוגיות בחיים שלכם באופן אישי. אפשר כמובן לפנות אלי, segalziv@gmail.com, להתאמת תהליך אישי.
השלבים:
1. מצאו לכם שלוש שעות שמיועדות רק לעצמכם. אם אתם לבד בבית או יכולים ללכת למקום מבודד – מעולה. אם אתם לא לבד בבית, בקשו ממי שנמצא בבית לכבד את זמן השקט.
2. מצאו מקום שקט ונעים בבית, ככל האפשר שאינו קשור לרעשי היום יום (לא ליד המחשב, הטלויזיה).
3. הכינו לעצמכם קנקן גדול של תה ואם תרצו קנקן מים. עדיף להימנע מאוכל בשלוש השעות האלו. אפשר לאכול משהו קל לפני. שימו לידכם גם מחברת וכלי כתיבה. שימו לידכם שעון עם טיימר מצלצל.
4. ארגנו לעצמכם ישיבה נוחה, על כרית מדיטציה או כורסא נוחה. אפשר גם להוסיף מזרן לשכיבה.
5. כבו והרחיקו את הטלפון ואת כל מוקדי הרעש בסביבתכם (מכונת כביסה, מדיח כלים וכו׳.)
6. קראו את כל ההנחיות מראש על מנת שתהיה לכם תמונה מלאה של התהליך ואז עבדו לפיהן לפי הסדר. תוכלו להקליט לעצמכם את ההנחיות במרווחי הזמן הניתנים כאן ואז פשוט לפעול לפי ההקלטה. הזמן המוצג כאן הוא הזמן לפעילות שבאה אחריו.
מ ת ח י ל י ם
10 דקות
שבו בשקט. אל תעשו דבר. שימו לב מה קורה כשאתם יושבים 10 דקות בשקט. איזה מחשבות עולות? איזה תחושות עולות. רק שימו לב.
5 דקות
כתבו: חווית השקט שלי. כתבו ללא שיפוט. אנחנו לומדים להבחין בשיפוט בחיינו ולנטרל אותו כמידת האפשר. תכתבו מה חשבתם, מה הרגשתם. מי אתם כשאתם יושבים בשקט? התבוננו במה שכתבתם וסמנו משפט או משפטים שנראים לכם חשובים במיוחד. אל תהיו שיפוטיים לדבר. למדו לקבל ולהכיל את עצמכם. ואז לאהוב את עצמכם.
15 דקות
מדיטציית נשימות. שבו בתנוחת מדיטציה. זו יכולה להיות ישיבה מזרחית / לוטוס על הכרית או ישיבה על כיסא עם גב ישר ושתי כפות רגליים על הקרקע. הטו את המבט קדימה ולאחר שתקראו הוראות אלו – עצמו עיניים.
שלבי המדיטציה:
•– ארבע שאיפות עמוקות אל מתחת לפופיק, ארבע נשיפות ארוכות.
•– בדיקה שנוח לנו: לסת וכתפיים משוחררות, גב ישר אבל לא מתוח מדי, תנוחת רגליים נוחה. אחרי שווידאתם שנוח לכם, בקשו מהגוף שלכם לא לזוז למשך המדיטציה.
•– עקבו אחרי זרימת האוויר. בשאיפה אמרו בלב: כשאני שואפ/ת אני רק שואפ/ת. בנשיפה אמרו בלב: כשאני נושפ/ת אני רק נושפ/ת. בכל פעם שאתם מוצאים את תשומת הלב נודדות למחוזות אחרים, הביאו אותה, ללא שיפוט, אל הנשימות והמשיכו ללוות את הנשימה במשפטים המלווים.
•– בשלב מסוים, אם תרצו, שחררו את המשפטים ורק שימו לב לזרימת האוויר, במקום שאתם מרגישים אותו (נחיריים, גרון, סרעפת , כל הדרך..). תנו לנשימה להיות קלילה ולעצמכם להנות מהתהליך.
10 דקות
כתבו: חווית המדיטציה שלי. תארו ללא שיפוט. מה למדתם על עצמכם? אם עולים בכם עכשיו מחשבות ורגשות תכתבו אותם. התבוננו במה שכתבתם וסמנו משפטים חשובים שתרצו לזכור בעתיד.
15 דקות
כתבו: מה הדבר שהכי מפריע לי בחיים? כתבו ברצף, ללא הפסקה, ללא חשיבה, ללא שיפוטיות. מה שעולה. בתום התהליך עברו על מה שכתבתם וסמנו את המשפט הממצה ביותר. לחילופין, השלימו: מסתבר שהדבר שהכי מפריע לי בחיים הוא: _____________.
15 דקות
מדיטציה
שבו בישיבת המדיטציה שלכם.
קחו ארבע שאיפות עמוקות אל מתחת לפופיק, ארבע נשיפות ארוכות.
בדיקה שנוח לנו: לסת וכתפיים משוחררות, גב ישר אבל לא מתוח מדי, תנוחת רגליים נוחה. אחרי שווידאתם שנוח לכם, בקשו מהגוף שלכם לא לזוז למשך המדיטציה.
במשך כמה דקות עקבו בתשומת לב אחרי השאיפות והנשיפות ואז העלו לתודעתכם, כמו שלט הניצב מולכם, את המשפט הממצה. הדבר שהכי מפריע לי בחיים הוא: __________ .
התבוננו במשפט במשך זמן מה ואז שאלו את עצמכם למה? כוונו את השאלה ל: למה זה מפריע לי או למה נוצרה ההפרעה הזו? מה המקור שלה? מה המטרה שלה? איך הייתי לפני שזה המפריע לי? איך אהיה ללא ההפרעה הזו?
15 דקות
כתבו ברצף את התובנות שלכם מהמדיטציה. בתום הזמן, התבוננו במה שכתבתם והדגישו משפט/י מפתח.
10 דקות
מדיטציה
שבו בישיבת המדיטציה שלכם.
קחו ארבע שאיפות עמוקות אל מתחת לפופיק, ארבע נשיפות ארוכות
בדיקה שנוח לנו: לסת וכתפיים משוחררות, גב ישר אבל לא מתוח מדי, תנוחת רגליים נוחה. אחרי שווידאתם שנוח לכם, בקשו מהגוף שלכם לא לזוז למשך המדיטציה.
במשך כמה דקות עקבו בתשומת לב אחרי השאיפות והנשיפות. בהמשך שאלו את עצמכם: איזה שינוי נדרש על מנת להפחית את ההפרעה הזו עד שתיעלם? איך אני יכול לפעול אחרת אם להפרעה יש כוונה טובה עבורי? האם יש לי את הכלים והמיומנויות לשינוי? אם אין לי את הכלים והמיומנויות, מה אני צריך/ה לעשות בשביל לרכשם?
10 דקות
כתבו ברצף את התובנות שלכם מהמדיטציה. בתום הזמן, התבוננו במה שכתבתם והדגישו משפט/י מפתח.
15 דקות – הפסקת תה
שתו תה חם, הסתובבו קצת במקום שאתם נמצאים, שחררו רגליים.
10 דקות
כתבו: מה הדבר שאני הכי רוצה שיקרה לי בחיים? תבחרו נושא אחד (תוכלו לחזור על הריטריט…) מתחום אחד: זוגיות, קרירה, מימוש עצמי, רוחניות וכו׳. התבוננו במה שכתבתם וסמנו משפט/י מפתח. עדיף לכוון לטווח זמן של 3 – 5 שנים בתרגיל זה.
10 דקות
מדיטציה
שבו בישיבת המדיטציה שלכם.
קחו ארבע שאיפות עמוקות אל מתחת לפופיק, ארבע נשיפות ארוכות
בדיקה שנוח לנו: לסת וכתפיים משוחררות, גב ישר אבל לא מתוח מדי, תנוחת רגליים נוחה. אחרי שווידאתם שנוח לכם, בקשו מהגוף שלכם לא לזוז למשך המדיטציה.
במשך כמה דקות עקבו בתשומת לב אחרי השאיפות והנשיפות.
דמיינו את עצמכם כאשר הדבר שאתם רוצים קורה (קורה עכשיו בזמן הווה). תראו את עצמכם בסרט שמראה את הדבר הזה קורה. דמיינו בפרטים ככל האפשר. שימו לב איך אתם מרגישים כשהדבר קורה.
10 דקות
כתבו מהסוף להתחלה, מה 10 הצעדים שאני צריכ/ה לעשות בשביל לממש את המטרה הנ״ל. צעד 10 הוא ממש לפני המימוש. צעד 1 זה היום. אל תדאגו כרגע מהמרווח בין הצעדים. פשוט רשמו אותם.
10 דקות
כתבו: מי האדם שאני צריך להיות בשביל לממש את המטרה הזו. כתיבה זו תעלה אתכם על דרך השינוי. לפעמים השינוי חשוב יותר מהמטרה.
5 דקות
מדיטציה
שבו בישיבת המדיטציה שלכם.
קחו ארבע שאיפות עמוקות אל מתחת לפופיק, ארבע נשיפות ארוכות
בדיקה שנוח לנו: לסת וכתפיים משוחררות, גב ישר אבל לא מתוח מדי, תנוחת רגליים נוחה. אחרי שווידאתם שנוח לכם, בקשו מהגוף שלכם לא לזוז למשך המדיטציה.
עקבו בתשומת לב אחרי השאיפות והנשיפות.
15 דקות – סיכום
התובנות שלי מהריטריט הן:
ההחלטות שלי הן:
הדברים שאני צריכ/ה עוד לחקור ולעבוד עליהם הם:
הודו לעצמכם על הזמן שהקדשתם. קחו אתכם תמיד את דף הסיכום. המשיכו כך לעבוד על אימון מנטאלי וטיפוח שליטה על חווית החיים וההתנהלות בה. נמסטה.
יסודות תרגול שלמדתם:
הפחתת שיפוטיות
להכיל ולקבל את עצמכם
להכיל שקט ולא לברוח ממנו
מדיטציית נשימות
כתיבה מדיטטיבית / ברצף
התבוננות
מדיטציית התבוננות (במשפטי המפתח)
מדיטציית חקירה: למה?
כתיבת דרך השינוי
להיות שלוש שעות בריטריט
–
לתאום סדנאות עם זיו הכנסו לעמוד שלו באתר.
הוסף תגובה